Kανόνας των 21 ημερών

“Kανόνας των 21 ημερών”, μια πολύ διαδεδομένη αντίληψη γύρω από το πώς δημιουργούνται οι συνήθειες.

 Προέλευση του μύθου
Η ιδέα ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960 από τον πλαστικό χειρουργό Maxwell Maltz, ο οποίος παρατήρησε ότι οι ασθενείς του χρειάζονταν περίπου 21 μέρες για να συνηθίσουν την αλλαγή στην εμφάνισή τους (π.χ. μετά από μια εγχείρηση). Στο βιβλίο του Psycho-Cybernetics έγραψε ότι «τουλάχιστον 21 μέρες» χρειάζονται για να προσαρμοστεί κάποιος σε μια νέα πραγματικότητα. Με τον καιρό, αυτό απλοποιήθηκε σε “21 μέρες για να αποκτήσεις μια συνήθεια”.

Τι λέει η επιστήμη σήμερα
Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι ο σχηματισμός μιας συνήθειας είναι πιο σύνθετος:

Μια μελέτη του 2009 από το University College London βρήκε ότι κατά μέσο όρο χρειάζονται 66 μέρες για να αυτοματοποιηθεί μια νέα συνήθεια.

Ο χρόνος αυτός διαφέρει πολύ ανάλογα με το άτομο και τη δυσκολία της συνήθειας (από 18 μέχρι και 254 μέρες).

Για παράδειγμα, το να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί μπορεί να γίνει συνήθεια πιο γρήγορα, ενώ η καθημερινή άσκηση ίσως χρειαστεί μήνες.

Συμπέρασμα
Οι 21 μέρες μπορούν να είναι μια καλή αρχή και ψυχολογικά δίνουν ένα χειροπιαστό στόχο. Δεν είναι όμως «μαγικός αριθμός» – ο σχηματισμός μιας συνήθειας απαιτεί συνεπή επανάληψη, υπομονή και κίνητρο. Στην πράξη, είναι καλύτερο να το δούμε ως πορεία: όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις μια συμπεριφορά, τόσο πιο φυσική γίνεται.

Ξεκίνα μικρά

Μην προσπαθήσεις να αλλάξεις τη ζωή σου απότομα. Αν θέλεις να αρχίσεις άσκηση για παράδειγμα, ξεκίνα με 5 λεπτά περπάτημα, όχι με 1 ώρα skateboarding, αν και θα ήταν το ιδανικό. Αν θέλεις να διαβάζεις, ξεκίνα με 2 σελίδες την ημέρα. Μη διαβάσεις ολόκληρη την Πάπυρος Larousse Britannica

Όσο πιο μικρό το βήμα, τόσο πιο εύκολα γίνεται κομμάτι της καθημερινότητας.

Σύνδεσε τη νέα συνήθεια με μια ήδη υπάρχουσα

Αυτό λέγεται habit stacking (στοίβαγμα συνηθειών). «Μετά τον σκέτο frappe μου, και όχι cola, γράφω 3 πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων.» skate for life, skate and destroy, skate or die.
 «Αφού πλύνω τα δόντια μου, κάνω 10 kick flip, κι αν δε μπορώ, δε χάθηκε κι ο κόσμος, one more try bro!»

Η υπάρχουσα συνήθεια γίνεται σήμα για τη νέα.

Χρησιμοποίησε triggers / υπενθυμίσεις

Βάλε σημειώματα, ειδοποιήσεις στο κινητό ή αντικείμενα σε εμφανή μέρη. Την σανίδα σου δίπλα στην πόρτα. Μπουκάλι νερό στο γραφείο. Possessed to skate από Tendencies να παίζει στα ηχεία, με το καλημέρα!

Δώσε σημασία στη συνέπεια, όχι στην τελειότητα

Αν χάσεις μια μέρα, δεν χάθηκε τίποτα. Το μυστικό είναι: «Ποτέ δύο χαμένες μέρες στη σειρά.» Έτσι αποφεύγεις την αίσθηση αποτυχίας.

Ενίσχυσε τη συνήθεια με ανταμοιβές

Ο εγκέφαλος χρειάζεται μικρές δόσεις θετικής ενίσχυσης. Μικρό «μπράβο αλάνι μου» στον εαυτό σου. Ένα μικρό treat αφού ολοκληρώσεις τη νέα συμπεριφορά, να μη γίνεσαι απαίσιος με τον εαυτό σου!

Χρησιμοποίησε κοινωνική δέσμευση

Πες σε φίλους/οικογένεια τι προσπαθείς να κάνεις ή βρες έναν accountability partner. Όταν ξέρεις ότι κάποιος σε «βλέπει», έχεις διπλό κίνητρο.

Οπτικοποίησε την πρόοδό σου

Χρησιμοποίησε ημερολόγιο ή app και σημείωνε κάθε μέρα που πέτυχες τη συνήθεια. Η αίσθηση ότι δεν θέλεις να «σπάσεις την σανίδα ή την συνήθεια που απέκτησες» είναι ισχυρό κίνητρο.

Σκέψου ότι η συνήθεια δεν είναι ο στόχος, είναι η ταυτότητά σου. Π.χ. αντί για «θέλω να βγω στο δρόμο 3 φορές την εβδομάδα», σκέψου «είμαι άνθρωπος που φροντίζει το σώμα του». Στο τέλος κι αν δε μπορείς να κάνεις πλέον skate ή ποτέ σου δεν έμαθες. Να γνωρίζεις πως ποτέ δεν είναι αργά! Μα αν επιμένεις, πως δεν θέλω να κάνω skateboarding, τότε Ο.Κ. φίλε μου βγες για περπάτημα, μα κάνε κάτι καλό για εσένα και το σώμα σου!

Mr Post Fluxus